蒋方舟：退出虚拟社交后，我如何靠「主体性」治愈了社交内耗

之前播客「一寸」讲了一期我是如何从 i 人变成社交悍匪的，我把文字版发出来，给大家分享。

我觉得自己最近几年最大的成就，不是在工作上，而是在这个时代，还能保持自己的身心健康，竟然还能津津有味乃至兴致勃勃地生活。

这很大程度上归功于我这几年社交方式的选择，我基本上从线上社交中退出，在线下进行一种高频率、高质量的真实社交。我亲密的朋友虽然不多，但是我觉得他们都是比我更聪明、更善良、共情能力更强、原则性更强的人。

我曾经引用过一个理论，大意是说我们的人格、能力这些，是我们身边最亲近的五个人的平均值。我身边最亲密的朋友刚好也就是五个左右，既然我的朋友都那么好，君有奇才我当然不贫。

我很多的朋友也是忘年交，和年长者交流的好处，是他们见过太多，经历太多了，我所分享的痛苦和烦恼他们几乎都经历过，曾经以为严重到不得了的事情，到如今不过只剩下一个淡淡的影子。

更重要的是，我也因此具备了一种看待生命更长的时间尺度，不去那么计较一城一池的得失，一时一世的荣耀或失败，生命是漫长的，图穷匕首见，人到最后是算一笔总账的。这也是为什么，在这个大家都或多或少有点焦虑或者浮躁的岁月，我反而比前几年更为平静和笃定。

很多会说自己天生是个 i 人，但我是我觉得 i 人只是习惯独处，并不意味着不需要朋友，没有人应该承受漫长得看不到尽头的孤独。每个人都有资格、有权力从友谊中获得快乐，获得自我肯定，获得安全感。

如果你觉得自己总是交友不慎，或者不太会主动交朋友，不知道该如何维系友谊，或者你不知道该如何和陌生人建立联系，那么，希望你听完今天的节目，能获得一些启发。

虚拟社交脱退

首先，我想讲的是社交方式的选择。

我非常不喜欢在线上和人交流，当我想找朋友聊天的时候，我首选是见面，从下午聊到晚上。实在条件有限，就选择打电话，可能打两三个小时的电话去把一个问题讨论清楚。

前段时间我看一本书，叫做《焦虑的一代：如何养育手机泡大的孩子》，其中就讨论了线上社交和线下社交的区别。

这本书的作者乔纳森 · 海特，是美国著名的社会心理学家。这本书讲的是在社交网络环境下成长起来的青春期的孩子，面对的例如焦虑、抑郁、孤独、注意力缺失等等一系列身心健康的挑战。其中社交网络带来的一个重要改变，就是在社交上。

人在千百年来「现实生活」的社交方式具备以下几个特征：

第一个是身体性，或者说具身性。我们通过身体语言进行沟通，我们能察觉他人的身体语言，并且以此做出回应。

第二是实时性，交流是在同一个时间进行，对方说完，我们就该在很短时间内做出反馈

第三是沟通主要发生在一对一或一对少数几个人之间，任何时刻，都只进行一个对话或者一个互动。

第四是交流往往发生在社群内，而且这个社群有较高的准入门槛和退出成本，所以，成员们有着强烈的动力去维护彼此的关系，及时修复裂痕。

但是「虚拟世界」的社交是最近几十年才有的现象，它完全颠覆了这些准则和特征。

首先，虚拟社交不具备具身性，沟通的双方无须调动表情，手势。我们完全不知道对方的手势和动作，也判断不出对方的真实想法。

第二，虚拟世界的社交不是实时的。我们不用实时回复，不用给出即刻的回应。所以交流往往是断断续续的。

第三，有大量的一对多的交流。比如一个博主发了帖子或者视频，哪怕内容再私密，哪怕这个博主叫你「姐妹们家人们铁子们宝子们」， ta 的内容也绝不是发给你一个人看的，而是向潜在的庞大受众传播信息。 ta 对你来说很亲近，你对 ta 来说只是一个陌生人，你和 ta 的互动关系存在着强烈的不对等。

第四，社群的准入门槛不高，退出成本极低。谁不开心了，都可以轻易地拉黑他人或退群，社群的生命很短，成员的关系很脆弱，说散就散。

这一点非常重要。在真实生活里，友谊是需要维系的，维系是需要成本的，时间成本，精力成本，情感成本，你关心别人，别人关心你，大家小心翼翼地维系着友情，有了误会想办法沟通，希望它尽可能长久。可虚拟的社交却是友谊的小船说翻就翻，一言不合就拉黑，可能再也没有修复的契机。

另外，相对于男孩子，女孩子更容易在线上社交中受到伤害。因为男性更追求「能动」，也就是展示自己的能力，女性更追求「共生」，也就是关心他人，协同合作。

------这并不是性别决定论。人的一生中，共生和能动是同时存在和交织变换的，这里只是说一个多数人的倾向，这种倾向在青春期更明显。但这也的确能解释，在各种霸凌里，攻击男孩往往是暴力和打压他的能力，攻击女孩则是破坏她的人际关系。

女孩在社交网络上的共生性更强，更容易依赖一个群体生活。女性又天生更敏感，更坦诚，愿意分享彼此的情感。女性的这种本能，本来是在现实生活的社交生活中进化出来的优点，但是却成为了在虚拟社交中极其容易被利用、被攻击的地方。

《焦虑的一代》这本书的作者写的很好，

在虚拟网络中，女孩们所经历的社会比较，是人类进化中经历的社会比较的数百倍。社交平台对关系霸凌行为进行推波助澜，为作恶的人提供多种便利，所以女孩们不得不面临更多的暴行和欺凌。

作者的中心思路，就是一个孩子如果被阻断了真实社会的经验，习惯了虚拟世界的关系，会带来一系列问题，比如说无法和其他人保持行动协同和情绪统一，很难和其他人建立稳固和良好的关系，成年之后可能会处理不好挫折，管理不了自己的情绪等等。

除此之外，线上社交对于我来说一个最大的缺陷，就是容易被打断。

我和朋友线下聊天的时候基本都是四五个小时起步，有时候甚至聊七八个小时，中间是不看手机的。所以我们的聊天不会中断，可以就着一个话题不断深入下去。

「中断」是思考最大的敌人。有个叫冯内古特的讽刺作家，曾经在六七十年代写过一个故事，讲的是一个极度追求平等的社会，甚至追求智商平等，所以会给那些智力超群的孩子带上一个耳机，每隔二十秒就会发生尖利的噪音，打断思考，这样聪明的孩子智力就能降到大众的平均水平。

冯内古特

了不起的作家都是预言家，这个耳机早就被发明出来了，那就是社交网络和短视频。如果你持续刷社交网络和短视频，你会发现没有任何一个念头是能够持续的，没有任何一个想法能发酵，故事变成了金句，思考变成了情绪，甚至连情绪都不能持久，上一个视频还是义愤填膺的，看到下一个搞笑视频，愤怒和悲伤就立刻被覆盖。

但真正有创造性的工作需要持续性的思考，绵长的情绪，其中「不中断的聊天」就是很重要的组成部分。这种沟通的能力又是需要练习的，需要在真实社交中联系，你一旦掌握，就会发现，不中断地聊好几个小时的天是一种非常幸福的高峰体验。

我曾经失败的社交经验

「交朋友」这个简单的技能，对很多人来说是天生的，但是对我来说却是需要花费巨大的努力。

我从小就不是一个大人口中「大大方方」的孩子，类似亲戚聚会这种场合就浑身不自在，低头不说话。我爸特别看不惯我这一点，总是强迫我社交，和大人敬酒什么的，每到这时候，我妈就会阻止他，让我干我自己喜欢的事情，自己回房间看书写作，不必强留在饭桌上。

在学校里，我也一直有种挥之不去的格格不入感，不知道如何融入和其他同学的交谈。这种感受到了我青春期，十七八岁左右的时候到了顶峰，我高三时的时候，把座位搬到教室最后一排，一个人坐着，连续好几天不和任何一个人说话。

我后来才意识到，我们的学校教育并没有教给我们如何交朋友。甚至在我成长的年代，校园潜移默化甚至是不鼓励友谊的，老师经常批评下课之后三三两两聚集在一起的同学，说不要团团伙伙勾肩搭背。

到了高中后半段，老师总是说：「你不要以为你的同学是朋友，那都是竞争对手，顶尖的学生都是孤独的，不需要朋友的。」

所以直到今天，我做噩梦的场景，总是梦回高三那种身边全是假想敌的肃杀氛围，那就是刘慈欣笔下具像化的「黑暗森林」了。

到了大学，没有高考压力，社交对我来说不仅没有好转，反而越来越差。我好像总是处于和外界环境的某种对抗状态，精神上也轻度抑郁。可能是因为所谓「少年作家」的身份，让同学和我之间总有一种隔阂。

最严重的一年是我大三，当时有美院同学做了一个动画放在学校论坛，说学校是个美丽的花园，大家都是勤劳的小蜜蜂，只有一个叫「蒋方舟」的是只丑陋的苍蝇，想要装蜜蜂，装 bee，当时这个动画在学校论坛非常火。另外，还有同学翻到我的快递盒，上面有我网上购物的信息，就顺着我的 ID ，把我买的内衣的样式和尺码发出来。当时也没有人觉得这件事不对，当攻击成为一件正义的事情，大家比赛谁能找到新的槽点。

当时仅有的朋友有一天开玩笑似地问我，能不能不要和他走在一起，他怕走在路上被人泼粪。

前几天我看高尔基回忆托尔斯泰，托尔斯泰说过一番话，是说安徒生的，说他觉得安徒生内心是非常孤寂的，「正因为这样，他才写东西给儿童门看，虽说他以为儿童比成年人更有怜悯心这个见解是错误的。儿童对什么都不怜悯，他们是不善于怜悯的。」

托尔斯泰非常很敏锐，我相信很多人记忆里都会有一个学生时代班里莫名其妙奚落或者排挤的同学。

前几年我回学校，参加我们系毕业十年的师生聚会。我之前很少参加集体活动，因为害怕触发一些伤痛回忆。但是那次回学校，我特别感动，因为我当时的班主任说其实老师和我们系的同学，在上学的时候都欣赏我，老师们直到现在都还关注着我的动态。

我在回家的路上开始哇哇大哭。我一下子就想到我最喜欢的小说结尾之一：加缪的《局外人》，主角默尔索一直觉得自己和整个世界格格不入，但是在生命最后的夜晚，他想到了女友，想到了妈妈，想到夏天伤感的夜晚，他第一次向世界敞开了心扉。

他发现他的很多回忆都是与人群不断连结而产生的，世界可以是个虚假的剧场，也可以是个友爱的社区，在那一刻，默尔索的孤独消失了，他感觉到自己是幸福的。

电影《局外人》

我就和默尔索一样，在多年之后，才意识到自己在最孤独的时候，依然是被关心着的，只是当年的我，因为受到了伤害，就把自己封闭起来，现在想起来，真的是我学生时代最大的遗憾。

但另一方面，那个做「苍蝇和蜜蜂」的动画的同学让我意识到，我的确身处一个不属于我的环境。如果在一群人中，我不舒服，别人也不舒服，那不是我的错，也不是别人的错，只是我上错了车，进错了房间而已，与其艰难地融入一个错误的环境，不如主动寻找一个自己和他人都舒服的地方。

如果我进不去一个爱的世界，那我就自己创造一个。

所以我到现在大部分的朋友，都是我在大三那一年之后主动寻找的。

脱离学校的环境，我寻找志同道合的朋友的条件很有限，当时还是依靠着社交网络。我和我两个最亲密最长久的朋友认识，都是社交网络上的「不打不相识」的「黑粉」。

对我来说，一个人是怎样的，比他对我的态度如何更重要。我喜欢朋友比我聪明，比我敏感，能在我的视觉盲区，看到我看不到的自己的缺点。

现在很多人会觉得友谊最重要的是情绪价值。很多人如今觉得 AI 比人更会提供情绪价值。但是我觉得，真实社会里的真实关系的确磕磕碰碰，但这种挫折和痛苦往往是一种提醒：我们是不是太自我中心了？我们是不是没有顾及别人的感受？

比如说，我在练习主动交朋友的过程中，就发现了自己此前社交障碍最重要的一个问题，那就是我是一个自我意识很强，但是主体性很差的人。当我意识到并且改变之后，才真正开启了社交悍匪的养成之路。

成为一个自我意识不强，主体性强的人

什么叫做「自我意识强，主体性差」？自我意识和主体性有什么区别呢？

学术上的解释，是说自我意识是对自己感受的觉察，主体性是指一个人具有独立意识和自主行动的能力。

是不是听起来还是有点绕，难以区分？其实我感觉这些不过是语词而已，我来讲讲我自己的理解。

在我的理解是，「自我意识」认知导向的，我高兴了，我难受了，我是我的世界的中心。「自我意识过剩」指的就是一种无休止的自我观察，不断在想我在别人眼中是什么样子，别人导致我的感受如何。

「主体性」则行动导向的，我和我要做的事情。「主体性强」就是我非常清楚地知道自己是谁，自己想要达成什么样的目标，需要以何种方式达到自己的目标。

我和「黑粉」成为朋友，当时就是我发了一条动态，类似「每到深夜就觉得自己是很糟糕的人」，当时大部分的评论都是「你是最棒的」「你才不糟糕呢」之类的暖心评论，只有我这个朋友回复了一条：「你不就是想让别人夸你吗！」

我当时一下子被戳中，觉得他说的话糙理不糙。的确，我就是需要别人的夸奖安慰，才能认可自己。这不就是一种自我意识过剩的体现吗？总是瞻前顾后，总是猜测和试探自己在别人心中的形象。

后来我就有意识地改变自己，想完全扭转，成为一个自我意识不那么强，但是主体性强的人。

比如，如果之前我主动地想和人交朋友，却得不到对方的任何反应，对方甚至回避，原来的我可能就会因此痛苦很久，但是现在的我不会了。一方面知道现在人和人的信任更薄弱，对方的顾虑一定有他的道理；另一方面，我知道自己的确有很多缺点，但我并不是一个坏的朋友。

我的自我认知不会因为对方的反应而改变，我没有必要，也没有意愿改变他人对我的看法。

在这个例子里，「主体性」就是我有一个非常明确的目的，我想和对方成为朋友，有了这个目标我就直接去做。被拒绝之后，我削弱过剩的自我意识的方式，就是提醒我不是他人世界的中心，别人的选择一定有他的道理，他的道理是与我无关的。

我用了很多年改变自己，养成自己，时刻提醒自己「增强主体性，削弱毫无必要的自我意识」，获得了一些成为社交悍匪的经验，也分享给大家。

大胆地表达喜欢

第一，就是大胆地表达喜欢。

表达喜欢就是向宇宙下单，我对此深信不疑。我曾经看过基利安 · 墨菲的一个纪录片，他是个超级 i 人，超级害羞，但是他有个好习惯，就是每次看到好的文艺作品，就会给主创写一封热情洋溢的信表达，就像诺兰的作品，不管他有没有参演，都会热情洋溢地写一篇观后感。

基莲和诺兰

我也有这个习惯，我有时候看书，会有强烈的认识这个作者的冲动，然后我就会想办法去认识。比如有的时候看到一些国外作家的作品，经常觉得非常好，就会想办法联系引进的出版社，看看如果作家来中国，能不能有机会去帮他做一些推广。

比如如今拥有很多读者的金爱烂，我十年前看她的作品就非常喜欢，当时国内刚引进她的两部作品，我就在社交媒体上反复表白，说她写得真好，跟引进她作品的出版社说求认识，后来在她来中国的时候和她做了一场对谈。

我刚看完金爱烂的新书，写青少年的，风格和以前不同，但也好看

网上说「一次勇敢换来了终身内向」，但是对我来说，是一次勇敢换来了次次勇敢，一次外向获得了终身外向。

而我从很多忘年交的老师身上学一个很重要的技能，就是赞美人，赤诚的，毫无保留的赞美。

托尔斯泰也是这样，他天天赞美契诃夫，有时候会在一天结束的时候，给契诃夫打电话，说：「今天一天我过得非常好！非常快乐！所以我希望你也快乐！因为你是一个非常好的人！你太好了！」

托尔斯泰和契诃夫

我看过一个说法，说每个人群中都有削弱者和照亮者，削弱者善于让人自惭形秽，照亮者则对他人一直有好奇心，让他人觉得自己被看见了。我觉得削弱者是表面自大，但实际自卑的人，但是照亮者是真正自信和骄傲的人。

我现在也在锻炼自己：一旦觉得谁好，就会不吝赞美之词。有些人可能觉得肉麻，担心表白被拒，或者热脸贴冷屁股，但是我现在完全没这种顾虑，赞美和表白是向人送出一份礼物，送出的礼物是不需要回报的。

所以，我也建议大家多多向喜欢的创作者，或者喜欢的人大胆表达，留言也好，写邮件也好，去线下参加他们的见面也好。说不定就有变成友谊的机会呢？

一旦克服了过剩的自我意识，我现在社交悍匪的程度已经有点惊人了，逐渐滑向社交恐怖分子，坐车和司机聊天，在酒吧和调酒师聊天，买东西和摊主聊天，去书店买书的时候自告奋勇帮人介绍书。

通过这些和陌生人聊天，我发现原来大家本质上都是孤独的。一开始我以为是自己很善于打开他人的心扉，后来我发现，在现代社会，无论地位是高是低，其实都是需要他人的倾听，哪怕他人给不出什么建议，只是表示出好奇，一直问「为什么呢？然后呢？」，也都足够了。

契诃夫写过一个非常悲伤的短篇，叫做《苦闷》，讲一个老马车夫，失去了儿子，没有地方去倾诉，所有人都不耐烦听，最后他只能去和马倾诉。我总是在想，在这样一个缺乏倾听者和同情者的年代，是不是我们都像这个马车夫一样呢？

向亲近的朋友自我袒露

说完了和陌生人建立联系，我还想简单聊聊我和人建立一种深刻而持久的亲密关系的方式，那就是向最好的朋友自我袒露。

我最核心的朋友，大概五个左右吧，都是知道我所有秘密的人。因为我很讨厌有秘密，某种意义上，我希望自己是透明的，希望他们能完全看穿我。当然这里有个前提，就是我知道我的秘密在他们那里是安全的，我是不会被伤害的。

把我所有的秘密告诉朋友一个最大的好处，就是能帮我克服耻感。对于女性来说，克服耻感可能是一生的课题，安妮 · 埃尔诺说自己所有自我剖析的起点都来自于耻感，耻感对她来说就像是海面上的浮标一样，提醒她该在哪里潜水到最深处。

对我来说也一样，最不能对人说的，恰恰是最该对亲近的人说的，每诉说一次，耻感那要把人压死的重量就会变得轻一点，少一点，能够承受一点。

我现在发现一个很有意思的现象，就是习惯了虚拟社交的一代人，往往习惯向生活中亲近的人隐瞒，而向网络上的陌生人去倾诉秘密，去交付自我最隐私的一面，我个人不太建议这种做法，因为陌生人不仅不真的关心你，甚至不清楚你的秘密的价值，他不会给出走心的建议，不会以交换的方式袒露他的真实自我，甚至会充满恶意和耻笑。

所以我还是建议大家回归线下，回归真实，找到值得信任的朋友，向他倾诉你内心最深的耻感和痛苦。

现在的我和过去相比，变得不太在乎外界的评价，是因为外界评价的那个对象并不是我，而只是一个支离破碎漏洞百出的片面形象，我把全部的、真实的自我全部地交付在我的亲密关系中，我生命中五个最最亲近的人，他们对我的意见是最重要的。

我讲了这么多，其实归结起来就是一件很简单的事：去找人。

不用等自己准备好，不用等变得更自信、更有趣、更值得被喜欢。就是现在这个样子，去迈出第一步。

你喜欢一个人，就告诉他。你觉得一篇文章写得好，就去给作者留言。你在书店看到一本好书，就推荐给旁边的陌生人。大部分时候什么都不会发生，但偶尔，宇宙会听见你的下单。

蒋方舟：退出虚拟社交后，我如何靠「主体性」治愈了社交内耗

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